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Cómo hacer un ayuno digital intermitente, para reducir la saturación tecnológica

Abstenerse de las pantallas no provocará cambios duraderos. Es más eficaz ser conscientes del uso que hacemos y controlarlo deliberadamente

Foto: Agencias | Niú

24 de enero 2024

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¿Tecnología sí o tecnología no? Esa es la gran cuestión.

En nuestro día a día, y a menudo a través de los propios dispositivos móviles, recibimos un aluvión de mensajes que contribuyen a una visión polarizada de la tecnología. Por un lado, algunos estudios alertan sobre sus efectos negativos como la depresión, la ansiedad, el estrés, el agotamiento emocional, el sedentarismo o peor calidad de sueño. Pero a la vez hay otros que reconocen su importancia para la comunicación, la formación de relaciones, la autoexpresión, la gestión de la información, la enseñanza o el aprendizaje. Aunque también reconocen que, por el momento, se desconoce la influencia real que las pantallas tienen en la salud o en la educación.


Tanto internet como las redes sociales (y los dispositivos que utilizamos para acceder a ellos) pueden resultar saludables o insanos según el uso que les demos. Ejemplos de lo segundo son el zombie scrolling (deslizar hacia abajo la pantalla sin apenas enterarnos de lo que vemos), la ciberpereza, la multitarea y las interrupciones constantes. Por eso, cuando usamos estos dispositivos conviene hacer pausas frecuentes, incorporar aperitivos de actividad física y controlar el tiempo que pasamos frente a pantallas.

Un concepto relativamente novedoso que ha surgido a raíz de estos problemas es el de detox digitales, una estrategia que nació con la promesa de hacer desaparecer los efectos de su uso excesivo.

El mito del ‘detox’ digital

El detox digital consiste en una pausa voluntaria de uso de la tecnología. Puede ser de 24 horas o de una semana, y tiene como propósito disminuir el tiempo de conexión, y con ello el estrés, la ansiedad, la depresión, la adicción o la sobrecarga cognitiva que nos puede estar provocando el uso continuado del móvil, tableta u ordenador.

Un estudio reciente con 850 participantes alemanes (entre 18 y 65 años) no encontró que utilizar el móvil de manera más continuada o intermitente tenga un impacto en el bienestar mental. En cambio, variables como el tipo de actividad, el momento del día y rasgos de personalidad como la extroversión o la introversión juegan un papel más significativo, según otra investigación.

En una revisión sistemática se concluyó que una desconexión puntual no tiene relación directa con el bienestar, el autocontrol o la salud general.

24 horas sin medios para tomar conciencia

Alejarnos de manera drástica de la tecnología con restricciones y sin modificar hábitos no provocará cambios efectivos. Podemos huir del mundo digital de manera temporal pero nuestros hábitos nos seguirán esperando.

Hacer desconexiones puntuales, por el contrario, sí nos puede ser útil para iniciar procesos de reflexión y tomar conciencia del uso que hacemos de la tecnología. A esta conclusión se llegó en uno de los primeros estudios sobre desconexión digital publicado en 2012. Participaron 1 000 estudiantes universitarios de diez países diferentes y trataron de estar 24 horas sin medios tecnológicos.

En 2017, replicamos el estudio anterior. Hasta la fecha, 539 estudiantes de la Universidad Murcia han tratado de pasar 24 horas desconectados de TV, tableta, ordenador y móvil. Solo un tercio lo ha logrado, pero lo más importante fue el autoconocimiento adquirido.

Los estudiantes tomaron conciencia del uso abusivo que suelen hacer de las tecnologías. También de la influencia de los medios digitales en sus rutinas diarias. Notaron su dependencia tecnológica, una mejora en la concentración y una disminución en las interrupciones durante el tiempo de desconexión.

Sin embargo, experimentaron dificultades para realizar tareas académicas o comunicarse con los demás. Algunos estudiantes manifestaron sentirse aislados y ansiosos por falta de información.

Para que la desconexión digital sirva es necesario tener claros los objetivos.//Ilustración: The Conversation

Asumir el control

Si realmente queremos disfrutar del mundo digital, una desconexión puntual ayudará a tomar conciencia del uso que hacemos de la tecnología. Pero si realmente queremos ser efectivos, es pertinente estar atentos y pasar a la acción creando una red de hábitos duraderos que modifique nuestros comportamientos en entornos digitales.

Necesitamos considerar cómo nuestra vida cotidiana, marcada por el estrés, el aislamiento social, el sedentarismo o la falta de sueño, disminuye nuestra capacidad de autocontrol. Esto provoca que estemos menos atentos y tomemos peores decisiones.

Solemos culpar a los algoritmos de las redes sociales por atrapar nuestra atención. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que son las interrupciones internas de las personas las que provocan las distracciones.

Compromiso del usuario

Según la neurocientífica Nazaret Castellanos, “el 80 % de las distracciones que nos secuestran surgen en casa, no fuera”. Este tipo de interrupciones suelen ser impulsadas por nuestra necesidad de búsqueda de información nueva, reconocimiento social y miedo a perdernos algo importante.

La propia tecnología nos puede proteger de sí misma siempre que haya un compromiso del usuario. Por ejemplo, con la adopción de aplicaciones digitales de bienestar digital. Un estudio llegó a la conclusión de que el éxito de estas se da en personas con un alto nivel de conciencia del papel que el móvil tiene en sus vidas.

Planificar ayunos digitales intermitentes

Es poco probable que la tecnología digital nos intoxique, lo que subraya una limitación del concepto de detox digital. En su lugar, proponemos la estrategia del ayuno digital intermitente, en el que planificamos periodos concretos de uso consciente de la tecnología.

La investigación reciente no establece relación directa entre el tiempo de uso y el bienestar. Pero cada persona debe identificar dónde está su línea roja de carga mental. Después podrá limitar la duración de uso y elegir el momento más adecuado para utilizar los medios digitales.

Un ejemplo que ilustra la anterior idea: 15 minutos de uso de una pantalla antes de dormir puede perjudicar más nuestra salud general que estar conectados una hora por la tarde. La luz azul emitida por los LED suprime la producción de la hormona melatonina. Esto altera la regulación de los ritmos circadianos, el estado de alerta y el rendimiento cognitivo durante el día, según esta revisión. Es decir, que esos 15 minutos antes de apagar la luz pueden hacer que descansemos peor y esto tiene peores consecuencias a medio plazo que la hora de consumo digital de la tarde.

Los seis principios del método ADI (Ayuno Digital Intermitente).//Ilustración: The Conversation

Tomar el control

En conclusión, la relación entre el uso de la tecnología y el bienestar depende de muchas variables y de la interacción entre estas. Factores culturales o rasgos de personalidad influirán en las estrategias que son más efectivas para cada persona.

El objetivo no es desintoxicarnos de lo digital, sino aprender a controlar su uso para vivir lo mejor de cada mundo. El psicólogo Luis Muiño lo expresa así:

“Saber que estamos escapando temporalmente del mundo real y tener el control para poder regresar a él es una parte fundamental de nuestra relación con el mundo de las máquinas”.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original titulado: Ante la saturación tecnológica, ayunos digitales intermitentes. José Luis Serrano, Universidad de Murcia.

The Conversation

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